Menjaga
kesehatan dan kebugaran tubuh sangatlah penting untuk ibu hamil. Senam
hamil disarankan untuk dilakukan ketika ibu hamil memasuki trimester
ketiga mulai usia kehamilan menginjak 28 minggu.
Senam hamil yang baik dan aman harus
rutin dilakukan untuk memudahkan proses melahirkan. Aktif bergerak dan
melakukan senam hamil dapat membantu Anda dalam masa kehamilan seperti:
- Menjaga berat badan selama kehamilan
- Mempersiapkan diri dan pikiran untuk masa melahirkan nanti
- Mengurangi gejala nyeri punggung dan pinggang
Adapun tujuan dari senam hamil, yakni:
- Menguasai teknik pernapasan saat melahirkan.
- Memperkuat elastisitas otot-otot dinding perut, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan.
- Melatih relaksasi. Proses relaksasi berguna untuk mengatasi ketegangan atau mengurangi rasa sakit saat proses persalinan.
Hindari latihan senam hamil jika Anda memiliki salah satu gejala dibawah ini:
- Nyeri di dada, kaki dan perut
- Pusing
- Susah bernafas
- Perdarahan atau keluar cairan dari dalam vagina
- Kontraksi
- Susah untuk berjalan
Beberapa jenis senam hamil yang dapat Anda lakukan adalah sebagai berikut:
- Senam kegel
Senam Kegel adalah
senam hamil dengan melakukan perenggangan dan penguatan pada panggul ibu
hamil. Hal tersebut berfungsi untuk melatih penguatan otot-otot dasar
panggul agar melahirkan menjadi lebih mudah.
- Senam posisi jongkok
Senam hamil ini
memiliki posisi punggung lurus yang diikuti dengan menurunkan badan
hingga posisi jongkok secara perlaan dan menahan posisi tersebut hingga
10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini beberapa
kali sehari. Manfaat senam hamil ini adalah memperkuat otot paha dan
perenggangan otot panggul sehingga lebih mempermudah ibu hamil untuk
melahirkan
- Senam posisi kupu-kupu
Senam posisi
kupu-kupu merupakan pose dalam yoga yang dilakukan dengan duduk di
lantai dan punggung lurus ke dinding. Kedua telapak kaki saling
menyentuh rapat dan dorong lutut ke arah bawah menyentuh lantai.
Manfaatnya senam hamil posisi kupu-kupu ini adalah untuk melatih otot
paha sehingga menghilangkan stres pada punggung bawah ibu hamil. Lakukan
posisi ini 10-20 detik dan ulangi beberapa kali sehari untuk
mendapatkan hasil yang maksimal.
- Senam duduk bersila
Salah satu gerakan
senam hamil yang dapat dilakukan adalah dengan duduk bersila dengan
punggung tegak dan kedua tangan berada di atas paha. Posisi ini seperti
posisi saat meditasi yoga. Kemudian aturlah nafas, hirup dan keluarkan
perlahan. Gerakan ini dapat membantu para calon ibu untuk melatih
pernafasan mereka saat persalinan nanti.
- Jalan kaki
Saat usia kehamilan
menginjak 9 bulan, para calon ibu disarankan untuk banyak melakukan
gerakan berjalan kaki. Gerakan berjalan kaki termasuk salah satu jenis
senam hamil yang sangat mudah dilakukan dan memiliki manfaat yang cukup
banyak untuk proses persalinan nantinya.